Para tener una alimentación baja en sodio pacientes con hipertensión la Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 1500 mg de sodio al día, esto representa solo 3 gramos de sal o MEDIA CUCHARADITA.

PRODI TIPS para reducir el consumo de sal:

• Escoge frutas, vegetales, lácteos descremados y frutos secos sin sal para tus meriendas, en lugar de snacks salados y galletas dulces.
• Lee detenidamente el etiquetado nutricional. Guíate por los sellos de “reducido en sodio”, “bajo en sodio”, “sin sodio”.
• Reduce el consumo de alimentos enlatados y procesados, como salchichas, chorizo, mortadela, jamón, salami, sopas enlatadas o en sobres, aceitunas, encurtidos, carnes ahumadas.
• Al cocinar, prefiere dar sabor a las comidas con hierbas y especias (en vez de sal), tales como pimienta, comino, tomillo, paprika, cilantro, perejil, pimentón, ajo, cebolla…
• Disminuye el uso de cubitos, salsa de soya, salsa inglesa y salsa de ajo. Escoge darle sabor a tus comidas de la manera más natural posible.
• No pongas el salero en la mesa.

PRODI TIP: Lee detenidamente el etiquetado nutricional de los quesos y asegúrate que tengan un contenido bajo en sodio (<5%).

El Patron DASH

El patrón de alimentación “Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión” o DASH por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una guía para disminuir el sodio e incorporar alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio.

El patrón DASH enfatiza el consumo de frutas, vegetales, lácteos descremados, granos integrales, pescado, aves y frutos secos. En éste se recomienda diariamente:

1. Almidones: 6 a 8 porciones. Esto incluye pan, cereales, avena, arroz y pasta. Una porción de almidones representa 1 rebanada de pan integral, 1 onza de cereal seco, ½ taza de arroz cocido o ½ taza de pasta. Enfócate en granos integrales, ya que contienen más fibra y nutrientes que los refinados. Por ejemplo, escoge arroz integral en vez de arroz blanco.
2. Verduras: 4 a 5 porciones. Esto incluye tomates, espinacas, zanahorias, brócoli… están cargados de fibra, vitaminas y minerales como potasio y magnesio. Una porción de verduras representa 1 taza de verdura cruda o ½ taza de verdura cocida.

PRODI TIP: Incorpora las verduras a tu plato de maneras variadas; saltéalas y sírvelas sobre el arroz, pasta o encima de tu proteína favorita.

3. Frutas: 4 a 5 porciones. Las frutas son una opción práctica, deliciosa y saludable para convertirse en parte de comidas principales o meriendas. Al igual que las verduras, son ricas en fibra, vitaminas y minerales y bajas en grasa (excepto el coco). Una porción de fruta representa ½ taza de fruta.

PRODI TIP: Consume también la cáscara de la fruta, contiene nutrientes y fibra saludables. 

4. Lácteos: 2 a 3 porciones. Los lácteos (queso, leche, yogurt) son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. La clave es elegir lácteos descremados. Una porción representa 1 taza de leche descremada o yogurt y 1 ½ onzas de queso. Agrega fruta a tu yogurt bajo en grasa para obtener una merienda deliciosa y saludable.
5. Carnes magras, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza al día. Estos alimentos son fuentes importantes de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro y zinc. Retira la piel y la grasa del pollo, come pescados como, sardina, trucha, tilapia, salmón, atún, etc. (son ricos en ácidos grasos omega 3, saludables para el corazón).

PRODI TIP: Al cocinar tus proteínas, prefiere preparaciones como a la plancha, al grill, al horno, al vapor. Evita las parrillas y freír en grasa.

6. Grasas y aceites: 2 a 3 porciones. La grasa es un nutriente necesario, nos ayuda a absorber vitaminas esenciales y a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmune. Pero, el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. El patrón DASH tiene un enfoque hacia grasas más saludables, limita las grasas totales a 30% de las calorías diarias. Una porción representa 1 cucharadita de aceite vegetal o una rodaja de aguacate.

7. Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana. Esto incluye almendras, maní, semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas. Estos alimentos son buenas fuentes de grasas saludables, potasio, magnesio y proteínas. Aportan grandes cantidades de fibra y fitoquímicos que protegen contra enfermedades cardiovasculares. Una porción representa 1/3 taza de nueces, ½ taza de frijoles cocidos.

Todas estas recomendaciones deben estar acompañadas de una suficiente cantidad de actividad física al día. Realiza tu actividad física favorita al menos 30 minutos por día. Al practicar ejercicio diariamente, incrementa la eficiencia de distribución de sangre por todo el cuerpo y mejora la capacidad de contracción del corazón. Al adaptarse al ejercicio, se disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Es importante que participes activamente en el control de tu presión arterial implementando los cambios de estilo de vida antes descritos. Así, podrás mejorar tu calidad de vida enormemente.