Durante muchos años el aumento de peso ha sido entendido como un simple desbalance entre lo que como y lo que me muevo, si como más y me muevo poco, aumento de peso, y si como menos y me muevo más, bajo de peso. No es tan simple, la realidad va mucho más allá.
Nuestro peso está influenciado por componentes biológicos, conductuales y ambientales, que interactúan de una forma muy compleja para dar como resultado nuestro peso.
Componentes Biológicos
Dentro de los componentes biológicos se encuentra la genética (herencia). Personas con familiares que presentan obesidad están más predispuestos a desarrollarla que aquellos que no tienen familiares con obesidad. Esto debe ser un factor a considerar cuando en la familia hay personas con obesida. Sin duda, tu herencia te empuja a padecerla.
Por otro lado, el organismo contiene una gran cantidad de hormonas que se encargan de la regulación del peso y del apetito. Está demostrado que el organismo de las personas que bajan de peso, libera una cantidad una cantidad de componentes a la sangre que generan hambre y enlentecen el metabolismo. Personas que han logrado significativas reducciones de peso son testigos de este cambio, ellos son capaces de “sentir” como su cuerpo les “pide” más comida y volver a su peso anterior. Estas hormonas reguladoras de peso han demostrado mantenerse elevadas incluso por más de 5 años luego de una cirugía bariátrica. Las personas que desean bajar de peso deben estar conscientes de que literalmente están viviendo una “lucha interior” metabólica que trata de volverlos a su condición de peso original. Está es la versión fisiológica del Michael Corleone en «El Padrino» parte 3, “cada vez que bajo de peso mi cuerpo me lo vuelve a subir”, obviamente, en la película Michael Corleone se refería a la mafia, no a su peso, pero la analogía refleja el cómo bajar de peso y mantenerlo bajo, puede ser tan díficil bajar de peso como para el Don de la Mafia salir de ella.
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Tu herencia y tu metabolismo pueden impulsarte a aumentar tu peso, pero tus genes no marcan tu destino, sino tu rutina.
Componentes Conductuales
Esos fueron los componentes biológicos, ahora están los conductuales. Las conductas son todas las cosas que hacemos diariamente. Lo que hacemos día a día es lo que tiene más influencia en nuestro peso, la rutina diaria. Es interesante escuchar a los pacientes la mnaera como pueden “identificar” y “culpar” conductas infrecuentes por su peso actual, por ejemplo, los cumpleaños o salidas esporádicas, por mencionar algunas, cuando en realidad son las cosas de la rutina diaria las que tienen mayor responsabilidad en esta balanza. Identificarlas es el primer paso, modificarlas el segundo.
PREGUNTA PRODI: ¿cuáles son las partes de mi rutina que me incrementan el peso y como puedo hacer para identificarlas?
Para esta pregunta solo tú puedes descubrir la respuesta, en PRODI te damos la clave para encontrarla, ¡y es muy simple, ANOTAR!
Busca un cuaderno y anota tu rutina, trata de hacerlo de manera detallada, indicando las horas en las que realizas las actividades. Especialmente debes hacer énfasis, en:
- La hora en que te levantas. Con esto puedes registrar cuanto tiempo estas durmiendo. Las horas de sueño recomendadas son entre 6 a 8 horas diarias.
- El desayuno. Puedes anotar que comiste y que bebiste, mientras más detalle mejor, no es lo mismo registrar “azúcar al café” que “media cucharadita de azúcar al café”. Con un registro detallado puedes calcular cuántas calorías estás consumiendo, o puedes contactar uno de nuestros Nutricionistas PRODI para ayudarte a hacerlo.
- El tiempo que pasas caminando al trabajo (el registro de actividades como caminar o hacer ejercicio cuentan solo si lo haces al menos por 10 minutos seguidos).
- El Tiempo que pasas sentado en el trabajo, estudiando, viendo TV, entre otros.
- En cuanto a las meriendas y almuerzos deberás anotar con la misma especificidad que utilizaste con el desayuno.
- El tiempo que tardas caminando a otros lugares o haciendo ejercicio. Recuerda la regla de los 10 minutos.
- Lo que comas y bebas en la cena debes anotarlo similar a las otras comidas y bebidas.
- El tiempo que pasas hablando con otras personas en tu casa, restaurantes, plazas, y cualquier otro lugar.
- Registrar el tipo de bebidas que consumes. Esto es muy importante, ya que, muchas de ellas tienen una enorme cantidad de calorías.
Al final del día puedes totalizar el tiempo de actividades comunes, por ejemplo, tiempo sentado, caminando, y cuantas calorías consumiste con tus comidas y bebidas.
Luego de que lo hagas esto, quedarás completamente sorprendido. Especialmente después de unas dos semanas, te darás cuenta de lo repetitiva que tiende a ser nuestra alimentación y movimiento.
Hay algo maravilloso en el auto registro de conductas, y es que, si tienes alguna persona que vive contigo y quieres ayudarle a mejorar su peso, el hecho que TU registres tu rutina inspira a otros a hacerlo y a conocerse ellos mismos.
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«Hagámoslo juntos”, son las palabras clave con las que puedes ayudar a tus seres queridos a mejorar su salud
Componentes Ambientales
Por último, el ambiente. Ya vimos como la herencia/biología y la rutina influyen en el peso. Pero va más allá de esto, también lo hace el ambiente de muchas formas complejas, que tal vez no tengas idea. Entre ellas:
- Transporte: gracias a la evolución en nuestra capacidad de hacer las cosas, múltiples actividades han cambiado en los últimos 70 años, y una de las más dramáticas es el transporte. El uso diario de vehículos para cualquier actividad nos hace las ciudades más pequeñas, pero también nos incrementa el tiempo sentados, por ende, el sedentarismo. Cada vez se tiende a caminar menos para trasladarse de un sitio a otro.
- Seguridad: la inseguridad hace que debamos reducir nuestra exposición a actividades al aire libre o en sitios que promuevan moverse más. Por ejemplo, tratamos de colocar nuestro vehículo en el parqueadero más cercano a nuestro destino, así podemos llegar con más rapidez y ser vigilantes de nuestras pertenencias. La falta de seguridad es un aspecto ambiental difícil de controlar, pero no es imposible.
- Condiciones Climaticas: Condiciones climáticas extremas pueden limitar nuestro tiempo de actividad física, en los días muy fríos o muy cálidos se procura de evitar las actividades que favorecen la exposición a estás condiciones. Adicionalmente, las variaciones estacionales modifican en los mercados la frecuencia, calidad y precio de frutas y vegetales. Haciendo más accesibles productos como gaseosas azucaradas que una limonada natural.
- Economía y Comercio: el estado de la economía de una sociedad y de un país influencia enormemente el peso corporal de sus habitantes. Aspectos relacionados con el urbanismo, libre comercio, competencia de mercado, accesibilidad a alimentos que aumentan de peso, influyen directamente en el peso de la población. La comida rápida, por ejemplo, la pizza congelada es cada vez más económica, más fácil de adquirir en cualquier supermercado, y cada vez de tamaño más grande. La nueva forma de ver series de televisión vía online incrementa nuestro tiempo sentados o acostados, no has terminado de ver un capitulo y ya el sistema te está cargando automáticamente el siguiente. Cuando te das cuenta, casi terminas de ver la temporada en un día.
- Toxinas ambientales: existe evidencia de gran cantidad de componentes ambientales que pueden ser disruptores de la salud afectando múltiples sistemas, incluyendo nuestro peso. Por ejemplo, pesticidas, plásticos, retardadores de llama, metales pesados (plomo, mercurio, arsénico), limpiadores químicos y disolventes, entre otros.
- Estrés: El estrés es un tema complejo que puede ser enfocado desde el punto de vista biológico, por la manera por como cada persona responde a la presencia de estresores crónicos liberando Cortisol (hormona del estrés crónico) a la sangre. También puede ser interpretado desde su aspecto conductual. El estrés modifica nuestras conductas promoviendo en consumo de comida grasosa y favoreciendo el sedentarismo, pero en este caso nos vamos a referir a que la vida cotidiana está llena de estresores crónicos que nos atacan desde todos los frentes. Esta demostrado que los ambientes estresantes estimulan conductas no saludables.
PRODI Tip
¿Cuáles son los factores ambientales a los que estoy expuesto en mi entorno? (para cada uno es diferente)
ES UNA OPORTUNIDAD INTERESANTE DE REFLEXIONAR COMO EL AMBIENTE ESTA INFLUENCIANDO TU CONDUCTA Y DE ESTA MANERA CONDICIONANDO TU PESO.
En resumen
Nuestro peso no se puede definir con la simplista visión de la suma de lo que como y lo que me muevo. Nuestro peso está bajo la influencia de componentes biológicos/hereditarios, conductuales y ambientales. La compleja interacción entre estos componentes crea como resultado mi peso actual y mi futuro peso. Para tomar el control de mi peso es necesario entender estos componentes, identificarlos adecuadamente, y modificar en mi rutina diaria los hábitos que puedo mejorar.
Juan Pablo González Rivas
Co-CEO y Cofundador de PRODI