Dieta DASH: Controlando la Presión Arterial
Por Iuliia Pavlovska
Julio 30, 2023
¿Qué es la hipertensión arterial?
La hipertensión arterial, comúnmente conocida como presión arterial alta, es un problema de salud grave que afecta a millones de personas en todo el mundo. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón, así como de otras condiciones de salud. Afortunadamente, existen estrategias nutricionales efectivas para ayudar a controlar la presión arterial, y una de las más respaldadas por la ciencia es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). En este artículo, exploraremos qué es la dieta DASH y cómo puede ser una poderosa herramienta para mantener una presión arterial saludable.
Imagen: la prevalencia mundial de la hipertensión arterial, según la revisión «The global epidemiology of hypertension»
¿Qué es la dieta DASH?
Es un enfoque nutricional diseñado específicamente para reducir la presión arterial alta y mejorar la salud cardiovascular. Fue desarrollada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los Estados Unidos y ha sido ampliamente estudiada y respaldada por investigaciones científicas. La dieta DASH se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio, grasas saturadas y colesterol, lo que la convierte en una opción ideal para aquellos que buscan mejorar su salud cardiometabólica.
Imagen: la dieta DASH en breve
Principios de la dieta DASH:
- Mayor consumo de frutas y verduras: La dieta DASH enfatiza el consumo de frutas y verduras frescas, que son fuentes abundantes de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos nutrientes son esenciales para mantener una presión arterial saludable y promover la función óptima del corazón y los vasos sanguíneos.
- Inclusión de productos lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada, el yogur y el queso bajo en grasa, son fundamentales en la dieta DASH. Estos alimentos proporcionan calcio y proteínas importantes para la salud ósea y muscular, pero al ser bajos en grasa, también contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol.
- Mayor ingesta de granos integrales: Los granos integrales, como la avena, el arroz integral y el pan integral, son preferibles en lugar de los granos refinados en la dieta DASH. Estos alimentos están llenos de fibra y nutrientes esenciales que ayudan a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Consumo moderado de proteínas magras: proteínas magras, como pollo, pescado, nueces y legumbres son fuentes saludables de proteínas y grasas insaturadas. Estas opciones proteicas son beneficiosas para el corazón y contribuyen a mantener la presión arterial en niveles óptimos.
Foto: la gente está comiendo saludable
Otros principios importantes de la dieta DASH son:
- Reducción del sodio: Uno de los pilares fundamentales de la dieta DASH es la reducción del consumo de sodio. El exceso de sodio en la dieta puede contribuir al aumento de la presión arterial, por lo que se recomienda limitar el uso de sal en la preparación de alimentos y evitar alimentos procesados y enlatados, que suelen ser altos en sodio.
- Aumento de potasio: El potasio es un mineral esencial para la regulación de la presión arterial. Incrementar la ingesta de alimentos ricos en potasio puede contrarrestar los efectos del sodio y ayudar a reducir la presión arterial. Algunas fuentes excelentes de potasio incluyen plátanos, naranjas, espinacas, aguacates y batatas. Incluir estos alimentos en tu dieta diaria es una forma efectiva de mejorar tu salud cardiometabólica.
- Limitado consumo de alcohol y cafeína: El consumo excesivo de alcohol y cafeína puede elevar la presión arterial en algunas personas. Es importante moderar su ingesta y, en el caso del alcohol, seguir las recomendaciones de salud pública sobre el consumo seguro. En lugar de bebidas azucaradas o alcohólicas, opta por agua, té verde o infusiones de hierbas para mantener tu cuerpo bien hidratado.
Foto: la comida preparada según de los principios de la dieta DASH
Beneficios de la dieta:
- Control de la presión arterial: Numerosos estudios han demostrado que seguir la dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas con presión arterial normal.
- Mejora de la salud cardiovascular: Al promover una dieta rica en nutrientes y baja en grasas saturadas y sodio, la dieta DASH contribuye a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Prevención de la diabetes tipo 2: La dieta DASH, al ser alta en alimentos integrales y baja en azúcares añadidos, puede ser beneficiosa para prevenir la diabetes tipo 2 o ayudar a controlarla en aquellos que ya la padecen.
La conclusión:
La dieta DASH es un enfoque nutricional efectivo para controlar la presión arterial alta y promover una salud cardiometabólica óptima. Al centrarse en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio y grasas saturadas, esta dieta respaldada por la ciencia puede ser una poderosa herramienta para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Si estás buscando una forma natural y eficaz de controlar tu presión arterial, considera adoptar la dieta DASH como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o plan de alimentación. Recuerda que cada pequeño cambio cuenta, y con determinación y perseverancia, estarás en el camino hacia una vida más saludable y una presión arterial controlada. ¡Tu corazón te lo agradecerá!
Foto: la preparación de la comida