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Disfrutando de Comidas Fuera de Casa: Un Equilibrio entre Salud y Conexiones Sociales
Por Iuliia Pavlovska
Marzo 1, 2024
Comida fuera de casa puede ser una experiencia gratificante, llena de sabores deliciosos y momentos compartidos con amigos y seres queridos. Sin embargo, para aquellos preocupados por mantener una dieta equilibrada y saludable, puede presentar desafíos. Afortunadamente, con un poco de planificación y conocimiento, es posible disfrutar de la comida fuera de casa mientras se prioriza la salud y el bienestar. Aquí te ofrecemos algunos consejos útiles para hacerlo:
Planificación y Elección del Restaurante
- Planificación con Anticipación:
Antes de salir a comer, tómate un tiempo para revisar los menús de los restaurantes locales en línea. Busca opciones que ofrezcan platos más saludables y equilibrados, como ensaladas frescas, proteínas magras y opciones de vegetales. - Elige el Lugar con Cuidado:
Opta por restaurantes que ofrezcan una variedad de opciones saludables en su menú. Muchos lugares ahora incluyen etiquetas o símbolos para indicar platos bajos en calorías, opciones vegetarianas o ingredientes frescos y naturales. - Presta Atención a las Preparaciones:
Elige platos que estén cocidos al vapor, asados, a la parrilla o al horno en lugar de fritos o empanizados, ya que estas técnicas de cocción suelen ser más saludables - No te saltes las comidas
Saltarse las comidas antes de salir a comer puede llevarte a sentirte demasiado hambriento y tentado a comer en exceso. Trata de comer algo ligero antes de salir, como una fruta o un puñado de frutos secos, para mantener el hambre a raya.
Control de las Porciones y Personalización del Pedido
- Controla las Porciones:
Recuerda que las porciones en los restaurantes tienden a ser más grandes de lo necesario. Considera compartir un plato con un amigo o pide una entrada como plato principal. También puedes pedir que te empaquen la mitad de tu comida para llevar a casa. - Personaliza tu Pedido:
No tengas miedo de hacer ajustes a tu pedido para que se ajuste mejor a tus necesidades dietéticas. Pide que tus platos se preparen con menos aceite, sin salsas adicionales o con opciones de acompañamiento más saludables, como vegetales al vapor en lugar de papas fritas. - Equilibra tu plato:
Al seleccionar tu comida, intenta equilibrar tu plato con una variedad de alimentos saludables. Opta por proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado o tofu, junto con una buena porción de verduras y una fuente de carbohidratos complejos como arroz integral o quinua. - Evita los Aperitivos Fritos:
Limita los aperitivos fritos y aquellos que vienen con salsas pesadas o cremosas, ya que tienden a ser altos en calorías y grasas poco saludables. - Controla las guarniciones y aderezos:
Las guarniciones y aderezos pueden agregar calorías y grasas no deseadas a tu comida. Pide aderezos para ensaladas y salsas en el lado y úsalos con moderación. Opta por opciones de guarniciones más saludables como ensaladas, verduras al vapor o frutas frescas en lugar de papas fritas o pan.
Hábitos Saludables y Disfrute Social
Ejemplos de Elecciones Saludables de Comida Fuera de Casa:
Comida Fuera de Casa: Cocina Italiana
- Ensalada Caprese: Tomates frescos, mozzarella de búfala, albahaca y aceite de oliva virgen extra.
- Bruschetta: Pan tostado con tomates frescos picados, ajo, albahaca y un chorrito de aceite de oliva.
- Pescado al horno con hierbas y vegetales: Filete de pescado al horno con hierbas frescas como romero y tomillo, acompañado de vegetales asados como calabacín, pimientos y cebollas.
Comida Fuera de Casa: Cocina Mexicana:
- Tacos de pescado o camarones a la parrilla: Pescado o camarones a la parrilla servidos en tortillas de maíz con guarniciones frescas como pico de gallo, aguacate y repollo rallado.
- Ensalada de aguacate y frijoles negros: Aguacate, frijoles negros, maíz, tomate y cilantro con un aderezo de lima y cilantro.
- Pozole de pollo: Sopa mexicana tradicional a base de pollo, maíz pozolero, chiles, y verduras como lechuga y rábanos para acompañar.
Comida Fuera de Casa: Cocina Vietnamita:
- Rollitos de primavera frescos: Rollitos de arroz rellenos de verduras frescas como pepino, zanahoria, lechuga, menta y camarones o tofu, servidos con una salsa de maní o salsa de pescado.
- Pho de pollo o verduras: Sopa de fideos de arroz con caldo de pollo o vegetales, hierbas frescas como cilantro y albahaca, brotes de soja y rodajas de lima.
- Bun Cha: Brochetas de cerdo a la parrilla servidas con fideos de arroz, hierbas frescas, ensalada de pepino y zanahoria, y salsa de pescado.
Comida Fuera de Casa: Cocina China:
- Verduras al vapor con pollo o tofu: Una mezcla de verduras al vapor como brócoli, zanahorias, pimientos y champiñones, acompañados de pollo a la parrilla o tofu marinado.
- Sopa agripicante: Sopa china picante y agria hecha con caldo de pollo, tofu, huevo batido, champiñones, bambú y vinagre de arroz.
- Pollo a la naranja con vegetales: Trozos de pollo a la parrilla con una salsa de naranja casera, servidos con verduras salteadas como brócoli, pimientos y cebollas.
Comida Fuera de Casa: Cocina Japonesa:
- Sashimi: Rodajas finas de pescado crudo fresco, como salmón, atún o hamachi, servidas con wasabi y salsa de soja baja en sodio.
- Ensalada de algas wakame: Ensalada refrescante de algas wakame marinadas en vinagre de arroz, servida con semillas de sésamo y pepino.
- Yakitori de pollo: Brochetas de pollo a la parrilla marinadas en salsa teriyaki, acompañadas de vegetales como pimientos y cebollas.
Comida Fuera de Casa: Cocina Francesa:
- Ratatouille: Plato provenzal de verduras asadas como berenjena, calabacín, pimientos y tomates, cocinadas en aceite de oliva con hierbas aromáticas.
- Salmón en papillote: Filete de salmón envuelto en papel de aluminio con hierbas frescas, limón y vegetales como espárragos y champiñones, cocido al vapor en su propio jugo.
- Soupe au Pistou: Sopa de verduras frescas como judías verdes, tomates, calabacines y habas, cocidas en un caldo de pollo aromático y servidas con una salsa de albahaca, ajo y aceite de oliva.
Comida Fuera de Casa: Cocina Griega:
- Ensalada griega: Ensalada fresca de pepino, tomate, cebolla roja, aceitunas kalamata y queso feta, aliñada con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y orégano.
- Gyros de pollo o cordero: Carne de pollo o cordero asada en rodajas finas, servida en pan pita integral con lechuga, tomate, cebolla y salsa tzatziki casera.
- Dolmas de hojas de parra: Hojas de parra rellenas de arroz integral, piñones, pasas y especias, cocidas lentamente en un caldo de limón y servidas con una salsa de yogur griego.
Estos platos representan opciones más saludables dentro de cada cocina popular, destacando ingredientes frescos, preparaciones más ligeras y una menor cantidad de grasas añadidas.
Con un poco de planificación y atención, es posible mantener una dieta equilibrada mientras comes fuera de casa. Al tomar decisiones informadas y ser consciente de tus opciones, puedes disfrutar de tu comida fuera de la casa mientras cuidas tu salud y bienestar.
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