Estrategias para reducir el consumo de azúcares añadidos
Por Iuliia Pavlovska
Julio 19, 2023
El consumo excesivo de azúcares añadidos ha sido asociado con diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiometabólicas como la Diabetes tipo 2, la obesidad y enfermedades cardiovasculares. En este artículo, exploraremos estrategias prácticas para reducir el consumo de azúcares añadidos y promover una mejor salud cardiometabólica. Adoptar estos hábitos puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar general y reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo.
Presta la atención a las etiquetas
- Lee las Etiquetas:
Al comprar productos envasados, siempre lee las etiquetas con atención. Busca aquellos que contengan menos azúcares añadidos o incluso opciones sin azúcar. Presta especial atención a los alimentos que se consideran «saludables» pero que en realidad contienen altas cantidades de azúcar, como ciertos yogures, barras de cereales y aderezos. - Conoce los Nombres del Azúcar:
El primer paso para reducir el consumo de azúcares añadidos es saber identificarlos en las etiquetas de los alimentos. Algunos nombres comunes del azúcar incluyen jarabe de maíz, fructosa, sacarosa, dextrosa, entre otros. Al conocer estos nombres, podrás tomar decisiones más informadas sobre qué productos evitar o consumir con moderación. Como un bono adicional, en este artículo también te proporcionaremos una lista de los nombres del azúcar añadido para que los evites en tus compras.
Foto: la mujer leyendo la etiqueta del alimento
Aquí tienes más ejemplos de cómo el azúcar añadido puede ocultarse en los alimentos:
- Azúcar de Caña: A menudo se encuentra en productos como cereales, yogures y bebidas, esta forma de azúcar puede aparecer bajo diferentes términos como «azúcar de caña evaporada» o «azúcar orgánica de caña«.
- Miel o Miel de Maíz: Aunque la miel es natural, cuando se utiliza como ingrediente en alimentos procesados, se considera azúcar añadido. Asimismo, el jarabe de maíz con alta fructosa (HFCS) es otro endulzante común en productos como refrescos y dulces.
- Jarabe de Arce o Melaza: Estos siropes naturales a menudo se encuentran en productos horneados y aderezos, pero en su forma añadida, aún pueden contribuir a un alto contenido de azúcar.
- Dextrina o Maltodextrina: Estos ingredientes son usados en muchos productos procesados para mejorar su textura y sabor, pero también pueden ser fuentes de azúcares añadidos.
- Jugo Concentrado de Frutas: Utilizado en bebidas y productos para el desayuno, el jugo concentrado de frutas es una fuente concentrada de azúcar añadido.
- Azúcar de Remolacha: Similar al azúcar de caña, el azúcar de remolacha es otro nombre para el azúcar refinado que a menudo se encuentra en alimentos procesados.
- Néctar de Agave: Aunque se promociona como una alternativa más saludable al azúcar, el néctar de agave es alto en fructosa y se utiliza en muchos productos como edulcorante.
- Jarabe de Arroz Integral: A veces utilizado en productos de panadería y bocadillos, este jarabe puede ser una fuente oculta de azúcares añadidos.
- Panela o Azúcar de Coco: Estos azúcares naturales se extraen de la palma de coco o de la caña de azúcar, pero aún así, son considerados azúcares añadidos cuando se utilizan en alimentos procesados.
Y otras opciones menos frecuentes:
- Panela o Azúcar de Coco: Estos azúcares naturales se extraen de la palma de coco o de la caña de azúcar, pero aún así, son considerados azúcares añadidos cuando se utilizan en alimentos procesados.
- Fructosa: Un tipo de azúcar natural que se encuentra en frutas y vegetales, pero también se utiliza como edulcorante añadido en muchos productos procesados.
- Glucosa: Otra forma de azúcar simple que a veces se agrega a alimentos y bebidas para endulzarlos.
- Dextrosa: Un tipo de azúcar simple que se utiliza comúnmente en productos horneados, postres y alimentos procesados.
- Azúcar de malta: Un endulzante hecho de la cebada que se encuentra en algunos productos como cereales y productos de panadería.
- Jarabe de malta: Similar al azúcar de malta, este jarabe es un edulcorante utilizado en productos comerciales.
- Maltosa: Un tipo de azúcar que se produce a partir del almidón y se encuentra en alimentos como cerveza y cereales.
- Polidextrosa: Un polímero de glucosa que se utiliza a veces como edulcorante y para aumentar la fibra en ciertos alimentos.
- Sorbitol: Un alcohol de azúcar que se encuentra en algunos productos sin azúcar, chicles y alimentos para diabéticos.
Recuerda que estar consciente de estos nombres y aprender a identificarlos en las etiquetas de los alimentos te permitirá tomar decisiones más informadas para reducir el consumo de azúcares añadidos en tu dieta y mejorar tu salud cardiometabólica.
Foto: la variedad de bombones que llevan grandes cantidades de azúcar añadido.
Prefieren los alimentos básicos
- Opta por Alimentos Naturales:
Una excelente forma de reducir el consumo de azúcares añadidos es enfocarse en una alimentación basada en alimentos naturales y sin procesar. Frutas frescas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos sin azúcar añadido deben ser la base de tu dieta. Estos alimentos no solo son más saludables, sino que también te ayudarán a sentirte más satisfecho y en control de tu apetito. Encuentra Alternativas Saludables:
Si bien reducir el consumo de azúcares añadidos es importante, esto no significa que debas eliminar completamente el dulce de tu vida. Busca alternativas más saludables para satisfacer tus antojos, como frutas frescas, compotas sin azúcar, yogurt natural con un toque de miel o nueces cubiertas de chocolate negro. Estas opciones te brindarán un toque dulce sin la carga excesiva de azúcares añadidos.- Cocina en Casa:
Preparar tus comidas en casa te permite tener un mayor control sobre los ingredientes que utilizas. Evita el uso de azúcar en tus recetas y experimenta con alternativas más saludables, como el uso de especias, hierbas y edulcorantes naturales como la stevia o el eritritol. - Reduce las Bebidas Azucaradas:
Las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas concentrados y bebidas energéticas, son fuentes significativas de azúcares añadidos y calorías vacías. Reemplázalas por opciones más saludables como agua, agua con infusión de frutas naturales o té sin azúcar. Esto reducirá tu ingesta diaria de azúcar de manera significativa.
Foto: una familia cocinando juntos
Aplica un poco de control
- Planifica tus Comidas Diarias:
Una estrategia efectiva para evitar el consumo de dulces «sin pensar» es planificar tus comidas diariamente. Cuando tienes un plan establecido, es menos probable que te veas tentado por alimentos azucarados y poco saludables. Organiza tus comidas con antelación y asegúrate de incluir opciones equilibradas y nutritivas. Cuando tienes comidas bien estructuradas y a la mano, será más fácil resistir los antojos y mantener el enfoque en una alimentación saludable. Practica el Control de Porciones:
Si bien es importante reducir el consumo de azúcares añadidos, también es relevante mantener el equilibrio en la dieta. Si decides disfrutar de un dulce ocasionalmente, hazlo con moderación y controla las porciones.
Cuida la calidad de tu vida
- Evita el Estrés y Prioriza el Sueño:
El estrés y la falta de sueño pueden llevarnos a buscar consuelo en alimentos azucarados. Prioriza el descanso adecuado y busca formas saludables de manejar el estrés, como practicar la meditación, el yoga o realizar actividades que disfrutes. Recompénsate de Manera Saludable:
Cuando logras reducir tu consumo de azúcares añadidos y mantienes una alimentación equilibrada, ¡celébralo! Sin embargo, en lugar de recompensarte con dulces, elige opciones que fomenten tu bienestar general. Podrías consentirte con un día de spa, un paseo en la naturaleza, una clase de cocina saludable o cualquier actividad que te ayude a sentirte bien contigo mismo y refuerce tus hábitos saludables.
Reducir el consumo de azúcares añadidos y mejorar la salud cardiometabólica requiere esfuerzo y compromiso, pero los beneficios a largo plazo hacen que valga la pena. Adoptar hábitos alimenticios más conscientes y optar por alimentos naturales nos brindará beneficios significativos en nuestra salud a largo plazo.
Planificar tus comidas diarias, encontrar alternativas saludables y mantener un enfoque consciente en tus elecciones alimenticias son elementos clave para alcanzar tus metas. Recuerda que la transformación hacia una dieta más saludable y equilibrada es un proceso gradual, así que sé amable contigo mismo y celebra cada pequeño progreso. Con determinación y una mentalidad positiva, estarás en camino hacia un corazón más sano y una vida más plena. ¡Adelante!