Beneficios del entrenamiento de fuerza
Por Iuliia
Pavlovska
Julio 25, 2023
¿Que es entrenamiento de fuerza?
Los ejercicios de resistencia, también conocidos como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, son aquellos que implican trabajar contra una resistencia externa para fortalecer y desarrollar los músculos. Estos ejercicios ayudan a aumentar la fuerza, mejorar la masa muscular, la resistencia y la densidad ósea.
Existen diferentes tipos de ejercicios de fuerza, por ejemplo:
1. Ejercicios con peso corporal:
- Flexiones de brazos (push-ups)
- Fondos de tríceps
- Sentadillas
- Zancadas (lunges)
- Abdominales (crunches, planchas)
2. Ejercicios con pesas:
- Levantamiento de pesas (curls de bíceps, extensiones de tríceps)
- Prensa de hombros (shoulder press)
- Peso muerto (deadlift)
- Sentadillas con pesas
- Remo con pesas
3. Ejercicios con máquinas de pesas:
- Prensa de pecho (chest press)
- Prensa de piernas (leg press)
- Máquina de polea (cable machine)
4.Ejercicios con bandas elásticas:
- Press de pecho con bandas
- Extensiones de piernas con bandas
- Remo con bandas
5.Ejercicios con pesas rusas (kettlebells):
- Balanceo de pesas rusas (kettlebell swing)
- Sentadilla goblet con pesas rusas
- Prensa turca (Turkish get-up)
6.Ejercicios de resistencia isométrica:
- Planchas
- Puentes de glúteos
- Pausas en diferentes posiciones de ejercicios
7.Entrenamiento funcional:
- Levantamiento de objetos pesados
- Trabajo con sacos de arena o troncos
8.Calistenia avanzada:
- Dominadas
- Muscle-ups
- Handstand push-ups
Foto: la mujer haciendo ejercicios con banda elastica
Es importante variar los ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento. Además, es fundamental asegurarse de realizar los ejercicios con la técnica adecuada para prevenir lesiones y obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable empezar con ejercicios más sencillos y avanzar gradualmente hacia ejercicios más complejos a medida que aumenta la fuerza y la confianza. Recuerda que la progresión y la consistencia son clave para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Foto: la pareja haciendo ejercicios de resistencia isométrica
¿Con qué frecuencia y duración se recomiendan los entrenamientos de fuerza?
La frecuencia y duración recomendadas para el entrenamiento de fuerza pueden variar según diversos factores, como el nivel de condición física, los objetivos personales, la edad y el estado de salud general. Sin embargo, aquí tienes algunas pautas generales que te pueden servir como referencia:
Frecuencia: Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos 2 a 3 veces por semana para obtener beneficios significativos. Espaciar los días de entrenamiento permite que los músculos tengan tiempo para recuperarse y repararse.
Duración: El tiempo de entrenamiento puede variar dependiendo del programa y los ejercicios realizados. En general, una sesión de entrenamiento de fuerza puede durar entre 30 a 60 minutos. Esto incluye el calentamiento, la realización de los ejercicios y los períodos de descanso entre series.
¿Que beneficion tiene el entranamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que ha demostrado tener múltiples beneficios para la salud en general. Aunque tradicionalmente se ha asociado con el desarrollo muscular y el rendimiento atlético, cada vez más estudios revelan su impacto positivo en la salud cardiometabólica. En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento de fuerza en la salud cardiovascular y metabólica, centrándonos especialmente en cómo puede contribuir a la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
Foto: utilidades para los ejercicios de fuerza
1. Mejora la sensibilidad a la insulina :
Uno de los beneficios más destacados del entrenamiento de fuerza es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona clave que regula los niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios han demostrado que la mejora en la sensibilidad a la insulina puede ser evidente dentro de las primeras 2 a 24 horas después del ejercicio de fuerza. Este efecto puede persistir durante al menos 48 horas o incluso más en algunas personas.
Con la práctica regular del entrenamiento de fuerza, las células musculares se vuelven más receptivas a la insulina, lo que facilita una mejor captación de glucosa y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
2. Ayuda a controlar el peso corporal
El entrenamiento de fuerza es un aliado efectivo para el control del peso corporal. Al desarrollar masa muscular, el cuerpo aumenta su tasa metabólica, lo que significa que quema más calorías incluso en reposo. Esta mayor eficiencia metabólica contribuye a mantener un peso corporal saludable o a alcanzar los objetivos de pérdida de peso, lo que tiene un impacto directo en la prevención y manejo de la diabetes tipo 2.
3. Reduce la grasa visceral
La grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos, está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser eficaz en la reducción de la grasa visceral, lo que contribuye a mejorar la salud cardiometabólica.
Foto: dos mujeres haciendo ejercicos abdominales
4. Contribuye al control de la presión arterial.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión o prehipertensión. Al disminuir la resistencia vascular y mejorar la circulación, el corazón trabaja de manera más eficiente, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y problemas metabólicos.
5. Aumenta el HDL (colesterol "bueno") y disminuye el LDL (colesterol "malo")
El entrenamiento de fuerza se ha asociado con mejoras en los niveles de colesterol en sangre. Aumenta los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol bueno, y reduce los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol malo. Esto ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Foto: la mujer haciendo ejercicos de fuerza en aire libre
La conclusion
El entrenamiento de fuerza es mucho más que una forma de ganar músculo y fuerza. Sus beneficios para la salud cardiometabólica son significativos, ya que mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar el peso corporal, reduce la grasa visceral y contribuye a mantener una buena salud cardiovascular en general. Para las personas con diabetes tipo 2, incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicio puede ser una estrategia efectiva para el manejo de la enfermedad y la mejora de la calidad de vida. No olvides consultar a un profesional de la salud, o suscribirte a PRODI antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, para asegurarte de que sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.