La Actividad Física Está En Tus Genes

Durante 84.000 generaciones de existencia de los seres humanos la supervivencia estuvo estrechamente asociada a una gran cantidad de ejercicio diario en función de la búsqueda de alimentos1. Siendo la actividad física una parte natural de la vida cotidiana, ya que sólo a través de esta se podían buscar y cazar alimentos. Se calcula que los hombres cazaban entre 1 y 4 días a la semana, y las mujeres recogían alimentos cada 2 o 3 días2.

Sin embargo, en el último siglo, la sociedad moderna realizó avances para que los alimentos pudieran producirse con un mínimo de esfuerzo físico, y se idearon métodos de transporte y almacenamiento de manera que los alimentos estuvieran siempre disponibles2. En consecuencia, la actual “caza y la recolección de alimentos” sólo requiere unos pasos hasta la cocina o un corto trayecto hasta la tienda, causando que la población no se mueva lo suficiente1. Este bajo nivel de actividad física en la rutina diaria incrementa el riesgo de múltiples enfermedades crónicas3, entre ellas, la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2, estando ambas dentro de las 10 principales causas de muerte a nivel mundial4.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar distintos intervalos de ejercicio a la semana de acuerdo con la edad:

  • Niños y adolescentes de 5 a 17 años: Realizar al menos 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. También recomienda incorporar actividades que fortalezcan los músculos y los huesos al menos 3 días a la semana6.
  • Adultos de 18 a 64 años: Realizar al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o al menos 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. Y acompañar las actividades con ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o vigorosa que impliquen a todos los grupos musculares principales (piernas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos), durante 2 o más días a la semana6.
  • Adultos mayores de 65 años: Son similares recomendaciones que los adultos de 18-64 años, pero agregando realizar una actividad física variada y multicomponente que haga hincapié en el equilibrio funcional y en entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada o vigorosa, durante 3 o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas6.

Para llevar a cabo estas recomendaciones con éxito, es muy importante realizar estiramientos antes y después de la actividad. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos. En ausencia de efectuar estiramientos, se supone un riesgo de dolor en las articulaciones, tensiones y daños musculares7, que podría impedirle ser consistente con su actividad física.

Así mismo, si no se encuentra acostumbrado a hacer actividad física, recuerda que hacer un poco es mejor que nada6, y se puede empezar haciendo pequeñas cantidades de actividad física y aumentar gradualmente la frecuencia, intensidad y duración6 Siempre teniendo en cuenta que la duración mínima por sesión debe ser de al menos 10 minutos para obtener beneficios cardiorrespiratorios8.

En tu ADN quedaron grabados 2.5 millones de años de actividad física1, ejercitarte está en tus genes.

Natalia Sulbarán

  1. Freese J, Klement RJ, Ruiz-Núñez B, Schwarz S, Lötzerich H. The sedentary (r)evolution: Have we lost our metabolic flexibility? F1000Research [Internet]. 2018 Feb 2;6:1787. Available from: http://dx.doi.org/10.12688/f1000research.12724.2The
  2. Chakravarthy MV, Booth FW. Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases. Journal of Applied Physiology [Internet]. 2004 Jan;96(1):3–10. Available from: http://dx.doi.org/10.1152/japplphysiol.00757.2003
  3. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases [Internet]. Comprehensive Physiology. Wiley; 2012. p. 1143–211. Available from: http://dx.doi.org/10.1002/cphy.c110025
  4. Las 10 principales causas de defunción [Internet]. int. 2021 [cited 14 September 2021]. Available from: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
  5. González K, Fuentes J, Márquez JL. Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Korean J Fam Med [Internet]. 2017;38(3):111. Available from: http://dx.doi.org/10.4082/kjfm.2017.38.3.111
  6. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour [Internet]. Who.int. 2021 [cited 14 September 2021]. Available from: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
  7. The importance of stretching – Harvard Health [Internet]. Harvard Health. 2021 [cited 14 September 2021]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
  8. Araujo MA, González-Rivas JP. Actividad física en adultos. Consideraciones para su prescripción e implementación adecuada. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo [Internet]. 2019;17(3):93-101.